マインドフルネス

何もしない時間はありますか?

 

次から次へと、先のことばかり考えてしまうことはありませんか?

 

シンプルに生きることは、簡単なようで、意外に難しいことです。

 

背負っているものを手放し、「いま、ここ」を感じることから始めましょう。

過去、現在、未来…いま、あなたはどこにいますか?

体は今この瞬間、確かにここに存在しています。では、心はどうでしょうか?一生のうち二度と訪れることのない「いま、この瞬間」を、十分に味わっていますか?今さら変えられない「過去」にとらわれていたり、まだ来てもいない「未来」を恐れていたりはしませんか? 現代社会は、さまざまな刺激に溢れ、本来の自然とはかけ離れたスピードで流れています。青空に真っ白な雲が浮かんでいる爽やかな朝も、満月や星が輝く美しい夜も、私たちの手元には携帯電話があり、私たちは始終、その画面に気をとられています。 あなたにとって本当に大切なことは、あなただけが知っています。ですが、せわしない時間の中に身を置いていると、本当に大切なことを見失いがちです。あなたの周りにいる人も、メディアやSNSも、あなたにとって本当に大切なことは教えてくれません。すべての答えは、あなたの内側にあります。

 

マインドフルネスでは、普段あまり意識することのない「いま、ここ」の呼吸、からだ、思いに注意を向けていきます。常に何かをしている日常から離れて、あえて何もしない時間を過ごしていると、それまで忘れていた本当の自分に気づきやすくなっていきます。

マインドフルネスの効果を表す図

マインドフルネスは、精神科の治療技法である「第3世代認知行動療法」の1つです。従来の認知行動療法に比べて、「間接的」で「体験を重視している」という特徴があります。個人的な悩みそのものを伺うことなく、問題にアプローチすることができます。

 

マインドフルネスが生まれたのは1979年で、アメリカのジョン・カバットジン博士が、東洋思想に心身医学を統合して「マインドフルネス・ストレス低減法」を開発しました。マサチューセッツ大学医療センターで治療効果が確認された後、22000人以上が参加しています。現在、欧米やオセアニアを中心に世界20数か国に拡大し、医療の枠を越えて教育、ビジネス、スポーツ、司法など様々な領域にも広がっています。

マインドフルネスが医療の枠を越えて教育、ビジネス、司法、スポーツなど領域を広げている図

最近、日本でもメディアでマインドフルネスの特集が組まれることが増えました。動画サイトやアプリでも、マインドフルネス関連のものが多数あります。しかし、内容は玉石混交です。こうした状況が生まれる背景として、日本ではマインドフルネス実施者の資格制度がいまだ確立されておらず、誰でも勝手に「マインドフルネス」と銘打って活動できることがあります。

 

当院で提供させていただくプログラムは、科学的に治療効果を分析し、学術学会での発表実績もあるものです。精神科医としての経験と、さまざまな学会の知見に基づき、エビデンスに基づくマインドフルネスをお届けします。

これまでの研究で科学的に効果が実証されているのは、8週間のプログラムです。プログラムは2つの要素からなります。2つの要素が両輪としてはたらくことで、マインドフルネスは高い効果を発揮します。

  • 週1回、決まった場所、決まった時間に集まっていただきます。「いま、ここ」の呼吸、からだ、思いに注意を向ける、体験を中心とした練習です。
  • プログラムの最終的な目的は、「これから先の人生を、より自分らしく生きるために、マインドフルネスを使いこなせるようになること」。そのためには「普段の生活の中に、当たり前のようにマインドフルネスがある」という状態をつくることが大切です。つまり、日々の実践が鍵となります。毎回プログラムの最後に、次の1週間で取り組んでいただくテーマをお伝えします。

マインドフルネスは集団で行うことが有効ですが、あまり大人数になると、丁寧に対応することが難しくなります。お一人ずつにきめ細やかな対応をするために、1回の参加者は15名までとさせていただいております。

基本的な心がまえ

1.評価を下さないこと

「効果があると思えない」「私にはうまくできない」もしそんな考えが浮かんだとしたら、それは評価している自分がいるというサインです。評価は、8週間のプログラムを終えた後でも、十分に間に合います。 まずはやってみましょう。


2.忍耐づよいこと

ものごとが動き出すためには、それなりに時間が必要です。早い方で2週目〜4週目から変化を感じられるようになりますが、個人差があります。すぐに効果が感じられなくても、淡々と取り組みましょう。


3.初心を忘れないこと

先入観があると、新しい可能性を受け入れることが難しくなります。あらゆる事柄を、初めて行う気持ちで取り組みましょう。


4.自分を信頼すること

マインドフルネスは、「誰かのようになるため」「立派になるため」に行うものではありません。自分の体や心の声に気づき、自分の感覚を信じる姿勢が大切です。


5.むやみに努力しないこと

まじめな方ほど、自分を犠牲にして頑張りすぎる傾向があります。無理な努力は自分らしさを妨げ、いずれ燃え尽きてしまうことにもつながります。目的を達成しようという力みは手放しましょう。


6.受け入れること

良いところも、悪いところも、すべて含めて今の自分です。どんな苦しい過去も、あなたが精いっぱい生きてきた証です。今あるがままの自分を受け入れましょう。


7.とらわれないこと

気がつくと、いつも頭の中でぐるぐると考えてしまっていることはありませんか?もう終わったことなのに、いつまでも執着していることはありませんか?まずは「とらわれに気づくこと」が大切です。重たい心の荷物は手放して、自分らしい生き方を見つけてみましょう。

学会発表を行なっています

当院の院長は、以下のように、マインドフルネスに関する学会発表を行なっております。

  • 日本精神神経学会 「マインドフルネスが有効であった適応障害の一例」
  • 日本認知・行動療法学会 「神経症圏に対する通院集団精神療法としての8週間マインドフルネス 効果量の報告」
  • 日本マインドフルネス学会 「通院集団精神療法としての8週間マインドフルネスの効果」

発表の概要

マインドフルネスの効果をみるために、プログラム前後に心理検査を行って、結果の分析を行いました。

使用した検査は次の3つです。

  • ストレスを測る Perceived Stress Scale
  • 心の硬さを測る 日本版Acceptance and Action Questionnaire-Ⅱ
  • 不安を測る   STAI状態-特性不安尺度 

結果の分析は2つの方法で行いました。

  • 効果量の測定
  • t検定 

ストレス

ストレスの結果を表す表

有意に低減しました。

効果量=1.54(very large)

心の硬さ

心の硬さの結果を表す表

有意に低減しました。

効果量=1.14(large)


ストレス状況下での不安

ストレス状況下での不安の結果を表す表

有意に低減しました。

効果量=1.57(very large)

日常的な不安

日常的な不安の結果を表す表

有意に低減しました。

効果量=1.22(very large)


参加者の声

  • 余計なことを考えている自分に気づきやすくなり、対処できるようになった。仕事中、呼吸が浅くなっていることに気づいて、意識して整えるようになった。
  • 以前より、嫌なことを引きずらなくなった。
  • 心にゆとりができて、感情をコントロールできるようになった。
  • 以前より感情の起伏が少なくなり、ストレスに感じることが減った。
  • 集中力が上がった。
  • 幸福感を感じやすくなった。
  • 子供と遊ぶ、子供とお風呂に入る。当たり前の日常が大切だと気づいた。
  • 妻にイライラしたが、「人それぞれにペースがある」と冷静に判断することができて、余計なトラブルを避けられた。
  • 意識的に何かをするという習慣が身について、視野の狭くなった自分を客観視できるようになった。
  • これまで、いかに頭をフル回転させて悪いこと、嫌なことばかり考えていたのか、顔がこわばり歯を食いしばって生きていたのかに気づいた。「一度立ち止まって、気分を入れ替えよう」と意識するようになった。

(以上、発表概要)

参加をご希望の方へ

マインドフルネスは、随時実施しています。まとまった人数でお申込みされる場合、お近くであれば出張も可能です。お気軽にお問い合わせください。

費用

参加費は6万円です(1回約90分 × 全8回)

※保険診療ではございません。

 

企業においてメンタルヘルス対策の一環として実施する場合は、別途お問い合わせください。時間や回数に関するご希望があれば、ご相談に応じます。

注意事項
  • 参加者を対象に、事前に20〜30分の説明会を行います。説明会に参加せず、プログラムのみに参加することはできません。
  • 全8回の参加が原則となります。参加回数が極端に少ない場合、効果を実感していただくことが難しくなります。やむを得ず欠席される場合でも、6回以上の参加を推奨しています。どうしてもご都合がつかない場合は、次クールの参加をご検討ください。
  • 以下の項目に当てはまる方は、参加を延期していただく、もしくはお断りする場合がございます。ご不明な点はお問い合わせください。(幻覚や妄想がある・リストカットなど自傷行為がある・対人不安が強い・発達障害と診断されている)